• Стретчинг: основні правила та види

  • 5 причин закохатись у стретчинг та основні протипоказання

  • Базові вправи для початківців вдома

  • Корисний інвентар для стретчингу

 

Стретчинг: основні правила та види

Стретчинг, також відомий як розтяжка або розтягування, є фізичною практикою, спрямованою на розтягування м'язів та підвищення їх гнучкості. Це популярна форма рухової активності, яка використовується в різних сферах, включаючи спорт, фітнес, реабілітацію та йогу. Головна мета стретчингу полягає в поліпшенні рухової функції руху у суглобах та збільшенні гнучкості м'язів. Це досягається через тривале утримання певних позицій, які розтягують м'язи.

Стретчинг має декілька видів, які легко відрізнити між собою. Статичний стретчинг найбільш поширений вид, при якому м'язи розтягуються в одній позиції протягом певного часу. Динамічний стретчинг полягає у виконанні контрольних рухів у межах рухової зони. Наприклад, кругові рухи руками або ніжками. Активний стретчинг вимагає активної участі і силового зусилля від м'язів, що розтягуються. Виконується за допомогою м'язів-антагоністів.

 

 

Основні правила стретчингу:

  1. Розігрійте м'язи. Перед початком стретчингу важливо провести легкі розігріви. Наприклад, кардіо вправи або прогулянка, щоб збільшити притік крові до м'язів і підготувати їх до розтягування.

  2. Розслабтеся та дихайте. Під час стретчингу спробуйте розслабити м'язи та не напружуйтеся. Дихайте глибоко і рівномірно, тримаючи нормальний ритм дихання.

  3. Не спринтуйте. Уникайте раптових рухів або стрибків у позицію стретчингу. Повільно та контрольовано переходьте до позиції розтягування, щоб уникнути травм та сильного розтягування м'язів.

  4. Тримайте позицію. Завжди тримайте позицію стретчингу протягом 15-60 секунд. Деякі джерела також рекомендують повторювати одну позицію 2-4 рази.

  5. Не терпіть біль. Стретчинг повинен бути комфортним і не супроводжуватися болем. Якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт, зменшіть інтенсивність або припиніть розтягування.

Пам’ятайте, що до нового виду спорту краще привчатися за допомогою професійного тренера. Саме він допоможе виконувати все правильно та не отримати травм.

 

5 причин закохатись у стретчинг та основні протипоказання

Стретчинг має багато корисних ефектів на організм і фізичне самопочуття людини. Ось деякі з основних користей стретчингу.

Збільшення гнучкості. Він дає змогу розтягнути м'язи і збільшити їх рухову частину. Це покращує гнучкість тіла і сприяє легшому виконанню рухів у повсякденному житті, спорті та фітнесі.

Покращення постави. Стретчинг може допомогти покращити поставу шляхом розслаблення та розтягування м'язів, які впливають на правильне положення тіла. Він може допомогти уникнути проблем, пов'язаних з поганою поставою, таких як сколіоз.

Зменшення напруги та стресу. Стретчинг має розслабляючий ефект на м'язи і допомагає зменшити напругу та стрес у тілі. Він може сприяти зниженню рівня гормонів стресу, таких як кортизол.

Покращення кровообігу. Розтягування м'язів під час стретчингу може покращити кровообіг, що сприяє кращому постачанню кисню та поживних речовин до м'язової тканини. Це може покращити роботу м'язів і загальну фізичну витривалість.

Покращення спортивних результатів. Гнучкість та рухова свобода, отримані від стретчингу, можуть покращити спортивні результати, такі як швидкість, сила і координація рухів. Краща гнучкість також може допомогти уникнути зайвого зусилля і покращити техніку виконання рухів.

 

 

Хоча стретчинг має багато користі, є деякі протипоказання та обмеження, коли його виконання потребує певної обережності. Ось деякі з них:

  • Якщо у вас є свіжі травми, наприклад, розтягнуті м'язи, зв'язки або суглоби, стретчинг може бути протипоказаним.
  • Деякі медичні стани, такі як деякі типи артриту, грижа хребта, хронічний біль у спині або шиї, можуть вимагати обережності під час стретчінгу.
  • Вагітним жінкам слід бути обережними з певними типами стретчингу, особливо зі спряженими рухами, які можуть створити напруження в черевній ділянці або суглобах тазу.
  • Кожна людина має свої індивідуальні обмеження і потреби. Наприклад, людям з обмеженим рухом або медичними умовами, які впливають на рухову активність, можна модифікувати розтягування або шукати альтернативні методи розтягування.

Важливо підтримувати розтяжку регулярно та правильно, дотримуючись всіх інструкцій. Також радимо проконсультуватися з фахівцем, якщо у вас є певні медичні проблеми або травми, або отримати індивідуальні поради та настанови щодо стретчингу.

 

Базові вправи для початківців вдома

Вправ в стретчингу величезна кількість, і щоб усі їх перелічити знадобиться дуже багато часу. Тому ми вибрали декілька вправ, які вважаються базовими.  Їх без проблем можна виконувати в домашніх умовах і вони дозволять розтягнути всі основні частини тіла.

  1. Розтяжка гомілковостопного суглоба.  Сідайте на підлогу з випрямленими ногами. Повільно підніміть одну ногу, тримаючи п'ятку на підлозі. Помістіть руки на гомілку та покращуйте розтягування, нахиляючись вперед. Тримайте позицію 20-30 секунд і повторюйте з іншою ногою.

  2. Розтяжка стегна. Станьте впритул до стінки або іншої опори. Підніміть одну ногу і поставте стопу на стінку або опору. Поступово згинаючи передню ногу, почуйте розтягування у стегні. Тримайте позицію 20-30 секунд і повторюйте з іншою ногою. 

  3. Розтяжка плечового пояса. Стійте прямо, з ногами на ширині плечей. Підніміть одну руку і перехиліть її через голову. Візьміть іншою рукою за її за лікоть та розтягуйте. Тримайте позицію 20-30 секунд і повторюйте іншою рукою. 

  4. Витягування спини. Сідайте на підлогу з ногами скрізь себе. Повільно нахиляйтеся вперед, намагаючись доторкнутися головою до колін. Рухайтесь плавно. Тримайте позицію 20-30 секунд.

  5. Розтяжка хребта і боків. Стійте з ногами на ширині плечей, підніміть руки вгору. Повільно нахиляйтеся вліво, відчуваючи розтягування в сторону. Тримайте позицію на 20-30 секунд і повторюйте в іншому напрямку.

Пам'ятайте, що важливо виконувати розтягування плавно, контролюючи свої рухи та не перевантажуючи м'язи. Якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт, зменшіть інтенсивність розтягування або зверніться до фахівця для більш точних порад.

 

Корисний інвентар для стретчингу

Інвентар для стретчингу може бути корисним для підвищення ефективності та комфорту ваших тренувань. Ось кілька корисних речей для стретчингу.

Йога-мат. Він забезпечує комфортну поверхню для виконання стретчингу на підлозі. Йога-мат допоможе уникнути ковзання та надасть підтримку вашого тіла під час розтягування.

Ремінь для стретчингу. Він допомагає досягти глибоких розтягувань і зайняти кращу позицію для підтримки м'язів. Він особливо корисний для розтягування ніг, плечей і спини.

Блок для стретчингу. Його можна використовувати як підставку для рук або ніг, щоб полегшити розтягування. Він дозволяє збільшити стабільність і зручність в певних позиціях.

Фітбол. Фітбол або м'яч для стретчингу може бути використаний для розтягування різних груп м'язів, особливо м'язів спини та ягодиць. Він також може служити як підтримка для певних розтягувальних позицій.

Розтяжки для рук і ніг. Еластичні петлі або резинки з ручками, можуть допомогти підвищити гнучкість і зручність у рухах. Вони можуть ефективно розтягнути окремі м'язові групи.

Розширювачі ніг. Це спеціальні підставки або розтяжки, що можуть допомогти покращити гнучкість і розтягнути м'язи ніг.

 

Що ви можете придбати в нашому інтернет-магазині Reability?

​​​​​​

  • Набір міні-петель для фітнесу. Це корисний інвентар, який можуть використовувати і дорослі, і діти. У комплект входять 5 петель: зелена “x -Light” (0,35 мм - дуже легкий рівень опору 2-4,5 кг), синя “medium” (0,5 мм - легкий рівень опору 4,5-7 кг), жовта “light” (0,7 мм - середній рівень опору 7-9 кг), червона “heavy” (0,9 мм - важкий рівень опору 9-14 кг), чорна “x -heavy” (1,1 мм - екстра важкий рівень опору 14-18 кг). Петлі вирізняються невеликою вагою, їх можна брати з собою у відрядження або на відпочинок.

 

 

  • Ремінь для розтяжки із фіксатором для стопи. Це простий та зручний спортивний інвентар для занять у залі або в домашніх умовах, який забезпечує додаткове навантаження для м'язів. Він відмінно підійде для розігріву м'язів перед основними заняттями стретчингом. Ремінь досить простий у використанні: для виконання вправи потрібно лише зафіксувати стопу і натягнути ремінь рукою з іншого боку. Він легко складається та займає мінімум місця.

 

 

  • Набір трубчастих еспандерів. Набір включає в себе 5 трубчастих порожніх еспандерів різного типу опору, 2 м'які ручки, 2 фіксатора на щиколотку, дверний анкер і сумочку на стягуванні. Кожен еспандер має різну ступінь навантаження, в залежності від кольору. Їх можна використовувати окремо або скласти в будь-якій комбінації. Чорний (13 кг, розтягується до 165 см), зелений (11 кг, розтягується до 180 см), синій (9 кг, розтягується до 175 см), червоний (7 кг, розтягується до 140 см), жовтий (5 кг, розтягується до 144 см). Цей набір універсальний та підходить для всіх груп м'язів.

 

 

  • Гумові петлі-еспандери. До набору входить 7 фітнес еспандерів з різним ступенем навантаження. Він дозволяє опрацьовувати різні групи м'язів. Різновид еспандерів вміщує в себе: жовтий (2 кг), червоний (4,5 кг), чорний (9 кг), фіолетовий (15 кг), зелений (22 кг), синій (30 кг), помаранчевий (36 кг). Ви можете індивідуально підібрати для себе навантаження, поступово збільшуючи його, набираючи силу та витривалість. Гумки для фітнесу можна використовувати на роботі, під час тренувань у залі, на природі чи вдома.

 

 

Вибір конкретного інвентарю для стретчингу залежить від вашого персонального комфорту, цілі підготовки та ступеня досвіду. Завжди звертайтесь до фахівця або інструктора для отримання порад щодо вибору та правильного використання інвентарю.