• Стретчинг: основные правила и виды

  • 5 причин влюбиться в стретчинг и основные противопоказания

  • Базовые упражнения для начинающих дома

  • Полезный инвентарь для стретчинга

 

Стретчинг: основные правила и виды

Стретчинг, также известный как растяжка или растяжение, является физической практикой, направленной на растяжение мышц и повышение их гибкости. Это популярная форма двигательной активности, которая используется в разных областях, включая спорт, фитнес, реабилитацию и йогу. Главная цель стретчинга состоит в улучшении двигательной функции движения в суставах и увеличении гибкости мышц. Это достигается из-за длительного удержания определенных позиций, растягивающих мышцы.

Стретчинг имеет несколько видов, легко различимых между собой. Статический стретчинг – наиболее распространенный вид при котором мышцы растягиваются в одной позиции в течение определенного времени. Динамический стретчинг состоит в выполнении контрольных движений в пределах двигательной зоны. К примеру, круговые движения руками или ножками. Активный стретчинг требует активного участия и силового усилия от растягивающихся мышц. Выполняется с помощью мышц-антагонистов.

 

 

Основные правила стретчинга:

  1. Разогрейте мышцы. Перед началом стретчинга важно провести легкие разогревы. К примеру, кардио упражнения или прогулка, чтобы увеличить приток крови к мышцам и подготовить их к растяжению.

  2. Расслабьтесь и дышите. Во время стретчинга попробуйте расслабить мышцы и не напрягайтесь. Дышите глубоко и равномерно, держа нормальный ритм дыхания.

  3. Не спринтуйте. Избегайте внезапных движений и прыжков в позицию стретчинга. Медленно и контролируемо переходите к позиции растяжения, чтобы избежать травм и сильного растяжения мышц.

  4. Держите позицию. Всегда держите позицию стретчинга в течение 15-60 секунд. Некоторые источники рекомендуют повторять одну позицию 2-4 раза.

  5. Не терпите боль. Стретчинг должен быть удобным и не сопровождаться болью. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, уменьшите интенсивность или прекратите растяжение.

Помните, что к новому виду спорта лучше приучаться с помощью профессионального тренера. Именно он поможет делать все правильно и не получить травм.

 

5 причин влюбиться в стретчинг и основные противопоказания

Стретчинг оказывает много полезных эффектов на организм и физическое самочувствие человека. Вот некоторые из основных польз стретчинга.

Увеличение гибкости. Он позволяет растянуть мышцы и увеличить их двигательную часть. Это улучшает гибкость тела и способствует более легкому выполнению движений в повседневной жизни, спорте и фитнесе.

Улучшение осанки. Стретчинг может помочь улучшить осанку путем расслабления и растяжения мышц, влияющих на правильное положение тела. Он может помочь избежать проблем, связанных с плохой осанкой, таких как сколиоз.

Уменьшение напряжения и стресса. Стретчинг оказывает расслабляющий эффект на мышцы и помогает снизить напряжение и стресс в теле. Он может способствовать снижению уровня гормонов стресса, таких как кортизол.

Улучшение кровообращения. Растяжение мышц во время стретчинга может улучшить кровообращение, что способствует лучшему снабжению кислородом и питательными веществами в мышечной ткани. Это может улучшить работу мышц и общую физическую выносливость.

Улучшение спортивных результатов. Гибкость и двигательная свобода, полученные от стретчинга, могут улучшить спортивные результаты, такие как скорость, сила и координация движений. Лучшая гибкость может помочь избежать лишнего усилия и улучшить технику выполнения движений.

 

 

Хотя у стретчинга много пользы, есть некоторые противопоказания и ограничения, когда его выполнение требует определенной осторожности. Вот некоторые из них:

  • Если у вас есть свежие травмы, например растянутые мышцы, связки или суставы, стретчинг может быть противопоказан.
  • Некоторые медицинские состояния, такие как некоторые типы артрита, грыжа позвоночника, хроническая боль в спине или шее могут требовать осторожности во время стретчинга.
  • Беременным женщинам следует соблюдать осторожность с определенными типами стретчинга, особенно с сопряженными движениями, которые могут создать напряжение в брюшном участке или суставах таза.
  • Каждый человек имеет свои личные ограничения и потребности. Например, людям с ограниченным движением или медицинскими условиями, влияющими на двигательную активность, можно модифицировать растяжки или искать альтернативные методы растяжки.

Важно поддерживать растяжку регулярно и правильно, следуя всем инструкциям. Также советуем проконсультироваться со специалистом, если у вас есть определенные медицинские проблемы и травмы, или получить индивидуальные советы по стретчингу.

 

Базовые упражнения для начинающих дома

Упражнений в стретчинге огромное количество, и чтобы все их перечислить, потребуется очень много времени. Поэтому мы выбрали несколько упражнений, считающихся базовыми. Их без проблем можно выполнять в домашних условиях, и они позволят растянуть все основные части тела.

  1. Растяжка  голеностопного сустава. Садитесь на пол с выпрямленными ногами. Медленно приподнимите одну ногу, держа пятку на полу. Поместите руки на голень и улучшайте растяжение, наклоняясь вперед. Держите позицию 20-30 секунд и повторяйте с другой ногой.

  2. Растяжка бедра. Станьте вплотную к стенке или другой опоре. Поднимите одну ногу и поставьте стопу на стену или опору. Постепенно сгибая переднюю ногу, почувствуйте растяжение в бедре. Держите позицию 20-30 секунд и повторяйте с другой ногой.

  3. Растяжка плечевого пояса. Стойте прямо с ногами на ширине плеч. Поднимите одну руку и наклоните ее через голову. Возьмите другой рукой за ее локоть и растягивайте. Удерживайте позицию 20-30 секунд и повторяйте другой рукой. 

  4. Вытягивание спины. Садитесь на пол с ногами везде. Медленно наклоняйтесь вперед, стараясь прикоснуться головой к коленям. Двигайтесь плавно. Удерживайте позицию 20-30 секунд.

  5. Растяжка позвоночника и боков. Стойте с ногами на ширине плеч, поднимите руки вверх. Медленно наклоняйтесь влево, ощущая растяжение в сторону. Удерживайте позицию на 20-30 секунд и повторяйте в другом направлении.

Помните, что важно выполнять растяжение плавно, контролируя движения и не перегружая мышцы. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, снизьте интенсивность растяжения или обратитесь к специалисту для более точных советов.

 

Полезный инвентарь для стретчинга

Инвентарь для стретчинга может быть полезен для повышения эффективности и комфорта ваших тренировок. Вот несколько полезных вещей для стретчинга:

Йога-мат. Он обеспечивает комфортную поверхность для выполнения стретчинга на полу. Йога-мат поможет избежать скольжения и поддержит ваше тело во время растяжения.

Ремень для стретчинга. Он помогает добиться глубоких растяжений и занять лучшую позицию для поддержания мышц. Он особенно полезен для растяжения ног, плеч и спины.

Блок для стретчинга. Его можно использовать в качестве подставки для рук или ног, чтобы облегчить растяжение. Он позволяет увеличить стабильность и удобство в определенных позициях.

Фитбол. Фитбол или мяч для стретчинга могут быть использованы для растяжения различных групп мышц, особенно мышц спины и ягодиц. Он также может служить в качестве поддержки для определенных растягивающих позиций.

Растяжки для рук и ног. Эластичные петли или резинки с ручками могут помочь повысить гибкость и удобство в движениях. Они могут эффективно растянуть отдельные мышечные группы.

Расширители ног. Это специальные подставки или растяжки, которые помогут улучшить гибкость и растянуть мышцы ног.

 

Что вы можете приобрести в интернет-магазине Reability?

​​​​​​

  • Набор мини-петли для фитнеса. Это полезный инвентарь, который могут использовать и взрослые и дети. В комплект входят 5 петель: зеленая “x-Light” (0,35 мм – очень легкий уровень сопротивления 2-4,5 кг), синяя “medium” (0,5 мм – легкий уровень сопротивления 4,5-7 кг) , желтая "light" (0,7 мм - средний уровень сопротивления 7-9 кг), красная "heavy" (0,9 мм - тяжелый уровень сопротивления 9-14 кг), черная "x -heavy" (1,1 мм – экстра тяжелый уровень сопротивления 14-18 кг). Петли отличаются небольшим весом, их можно брать с собой в командировку или на отдых.

 

 

  • Ремень для растяжки с фиксатором для стопы. Это простой и удобный спортивный инвентарь для занятий в зале или в домашних условиях, обеспечивающий дополнительную нагрузку для мышц. Он отлично подойдет для разогрева мышц перед основными занятиями стретчингом. Ремень достаточно прост в использовании: для выполнения упражнения нужно только зафиксировать стопу и натянуть ремень рукой с другой стороны. Он легко складывается и занимает минимум места.

 

 

  • Набор трубчатых эспандеров. Набор включает в себя 5 трубчатых пустых эспандеров разного типа сопротивления, 2 мягкие ручки, 2 фиксатора на лодыжке, дверной анкер и сумочку на стяжке. Каждый эспандер имеет разную степень нагрузки, в зависимости от цвета. Их можно использовать отдельно или сложить в любой комбинации. Черный (13 кг, растягивается до 165 см), зеленый (11 кг, растягивается до 180 см), синий (9 кг, растягивается до 175 см), красный (7 кг, растягивается до 140 см), желтый (5 кг, растягивается) до 144 см). Этот набор является универсальным и подходит для всех групп мышц.

 

 

  • Резиновые петли-эспандеры. В набор входит 7 фитнес эспандеров с разной степенью нагрузки. Он позволяет прорабатывать разные группы мышц. Разновидность эспандеров включает в себя: желтый (2 кг), красный (4,5 кг), черный (9 кг), фиолетовый (15 кг), зеленый (22 кг), синий (30 кг), оранжевый (36 кг). Вы можете индивидуально подобрать себе нагрузку, постепенно увеличивая ее, набирая силу и выносливость. Резинки для фитнеса можно использовать на работе, во время тренировок в зале, на природе или дома.

 

 


Выбор конкретного инструмента для стретчинга зависит от вашего персонального комфорта, цели подготовки и степени опыта. Всегда обращайтесь к специалисту или инструктору для получения советов по выбору и правильному использованию инвентаря.